Uszkodzenie stawu skokowego może spotkać każdego, nie tylko sportowca. Leczenie urazów kostki polega przede wszystkim na łagodzeniu bólu i zabezpieczeniu stawu, pomocne mogą okazać się również ćwiczenia rehabilitacyjne na staw skokowy. Jak przekonują lekarze i fizjoterapeuci, wielu urazów można uniknąć. Wystarczy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające staw skokowy.
Ćwiczenia na staw skokowy mają niezwykle korzystny wpływ. Nie tylko przywracają pełen zakres ruchomości stopy po urazie, rozciągają mięśnie i przyspieszają powrót do pełnej sprawności, ale dodatkowo są dobre na wzmocnienie stawu skokowego. Wykonując je regularnie, można znacząco ograniczyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Jakie ćwiczenia na staw skokowy po skręceniu warto robić? Podpowiadamy!
Jak wzmocnić staw skokowy?
Postępowanie rehabilitacyjne zależy od stopnia nasilenia dolegliwości i czasu, jaki minął od momentu wystąpienia urazu. Poszczególne fazy obejmują takie elementy treningu jak:
- po upływie 48 do 72 godzin od urazu (faza ostra) – przyjmowanie, niesterydowych leków przeciwzapalnych, w razie konieczności odciążanie kończyny, kriokinetyka;
- 3-7 dni od urazu (faza podostra) – mobilizacja tkanek miękkich, jazda na rowerze stacjonarnym, stopniowe obciążanie, ćwiczenia stabilizacyjne, stretching, ćwiczenia w wodzie;
- 2-4 tygodnie od urazu (faza kształtowania) – trening aerobowy, wzmacnianie mięśni: piszczelowego przedniego, piszczelowego tylnego, trójgłowego łydki i strzałkowych oraz stabilizujących miednicę i tułów, trening koncentryczny i ekscentryczny stabilizatorów czynnych;
- 4-6 tygodni od urazu (faza powrotu do zdrowia) – trening interwałowy, stretching, trening interwałowy, bieg z nagłym zatrzymaniem i zmianą kierunku, trening na miękkim podłożu.
Ćwiczenia na wzmocnienie stawu skokowego – jakie warto wykonywać?
Każde skręcenie stawu skokowego jest inne i wymaga indywidualnego podejścia, dlatego rehabilitacja powinna odbywać się pod czujnym okiem fizjoterapeuty, który opracuje plan treningowy adekwatny do naszych potrzeb. Trzeba mieć świadomość, że wykonując ćwiczenia na własną rękę, bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą, zamiast poprawy stanu może dojść nawet do jego pogorszenia.
Staw skokowy – ćwiczenia. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które można robić samemu w domu pod warunkiem, że fizjoterapeuta wyrazi na to zgodę i skoryguje technikę ich wykonywania.
- Unoszenie się na palcach stopy – stań swobodnie na obu nogach, złap się krzesła lub ściany dla lepszej równowagi. Teraz przenieś ciężar na kontuzjowaną kończynę, drugą unosząc do góry, następnie unieś piętę nogi, na której stoisz, najwyżej jak tylko potrafisz. Wytrzymaj kilka sekund i opuść stopę. Każdego dnia wykonuj 2 serie tego ćwiczenia po 10 powtórzeń każda.
- Masaż stopy piłką golfową – usiądź wygodnie na krześle, pod kontuzjowaną stopę włóż piłkę golfową (albo dowolną inną piłkę o małych rozmiarach). Przesuwaj stopą po piłce do przodu, tyłu i na boki przez ok. 2 minuty. Staraj się robić to ćwiczenie codziennie.
- Ćwiczenia z taśmą na staw skokowy – usiądź na podłodze, obie stopy powinny być w pozycji pionowej. Załóż taśmę oporową dookoła kontuzjowanej stopy i złap jej końce w obie dłonie. Trzymając kontuzjowaną kończynę prosto, przyciągaj taśmę do siebie. Pozostań w takiej pozycji przez ok. 30 s, następnie puść taśmę i odpocznij przez kolejne 30 s. Ćwiczenie powtórz minimum 3-krotnie i staraj się robić je codziennie.
- Zgięcie grzbietowe i podeszwowe – do ćwiczenia możesz wykorzystać gumę mini band. Przełóż gumę za nogą od łóżka czy stołu (ważne, by wyeliminować ryzyko przewrócenia lub niekontrolowanego przesunięcia obiektu). Następnie usiądź na podłodze, wyprostuj obie nogi i załóż gumę na palce stopy. Teraz powoli przyciągać palce do siebie i po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Jak widzisz, do niektórych ćwiczeń potrzebne są specjalne gumy. Kupisz je w sklepach ze sprzętem sportowym lub przez internet.
